Hamilelik ve Emzirme Döneminde Beslenme
Bir anneye “ne zaman kendine çok iyi baktın ?” diye sorsam, mutlaka hamilelik dönemini söyler. “Peki ne zaman hiç kendinle ilgilenemedin?” desem hemen lohusa dönemi ve emzirme zamanından bahseder. Herkesin hikayesi farklı olsa da ortak zamanlarda yaşadığımız ortak güzellikler ve yorgunluklar var. Bu güzel ve unutulmaz anları nasıl daha iyi yaşayabiliriz. Bu dönemler hakkında sizlere en iyi bilgilendirmeyi yapmayı amaçlıyor ve sizleri en sağlıklı beslenme için yönlendiriyoruz.
Gebelik Beslenmesinin 10 Altın Kuralı
Su Tüketimi
Gebelik beslenme sürecinde ilk sırada su seyretmektedir. Vücudumuzun 2/3 ‘ü sudur haliyle gebelik sürecinde daha da dikkat edilmesi gereklidir. Çünkü gebelikte günde yaklaşık 2-3 litre kadar su tüketilmelidir. Hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için su tüketimi oldukça önemlidir.
Taze Sebze ve Meyve Şart Tüketimi
Hamileler için beslenme programı hazırlarken vücudumuzun temel bağışıklık sistem direncini arttıran meyve ve sebzelerden bahsedelim. Antioksidanlar bizi hastalıklara karşı koruyabilen, bağışıklık sistemimiz için çalışan, vücudun temizlik işlerini yürüten koruyucular. Aynı zamanda lifler de temizlik konusunda bir numara. İşte bu yüzden her hamilenin mevsimindeki sebze ve meyvelerden faydalanması gerekiyor. Sadece meyve aynı zamanda şeker de içerdiği için hamileyken günde 2-3 meyveden fazla yememeye çalışın.
Protein Tüketimi
Protein kas ve kemikler için çok kıymetli . bebeğimiz büyürken bizim ona kaliteli proteinleri yolluyor olmamız gerekiyor. Peki ,hamileyken ne yemeliyim? Hangi protein kaynakları iyi derseniz ; haftada 2-3 gün balık, 2 gün kırmızı et, 1-2 gün tavuk ve 1 günde kuru baklagiller ile bir denge sağlayın derim. Balık daha fazla olabilir ama herşeyin dengesi önemlidir. Et ve balıklarınızı güvenilir yerlerden seçmeye özen gösterin.
Kalsiyum Tüketimi
Süt içme alışkanlığımız pek yok, yoğurt ise yemeğin yanına yakışırsa yiyoruz. Dolma ile yoğurt yerken, lahana ile yoğurt yemek aklınıza gelmiyor olabilir ama artık hamileysek, hamileyken yenmesi gerekenler besinleri unutmayıp tamamlamak gerekiyor. Bu sebeple günde 3 porsiyon süt ürünü almaya çalışın. Günde 1 bardak süt , 1 kase yoğurt ve 1 bardak da ayran şeklinde tüketebilirsiniz.
Yağ Tüketimi
Sağlıklı beslenme programında, yağsız beslenmenin daha iyi olduğunu zannedebilirsiniz. Hamileyken çok kilo almamak için yağsız beslenmeye çalışanlar olabilir. Yağdan korkmayın, sevin. Ama hangisini? Ve ne kadarını? Yağlar bize enerji veren, sinir sisteminde ve vitamin emiliminde büyük rolu olan en değerli besin öğesi. Başta zeytin ve zeytinyağı olmak üzere, bitkisel yağlar ve kuruyemişlerden gelen yağlar bu dönemde sizin dostunuz olacak.
Tahıl Tüketimi
Hamileler için sağlıklı beslenme programı içerisinde glisemik indeksi düşük ve vitamin – mineral oranı yüksek olan tahılları tercih etmeliyiz. Tam undan yapılmış ürünler , tam çavdar ekmeği, yulaf, tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, erişte, bulgur gibi tahıllar her öğünde ve uygun miktarlarda olmalı. En büyük enerji kaynağımız olan tahılların beyaz olanını seçmediğiniz sürece ve esmer olanların miktarını abartmadığımız sürece , ekmek veya ekmek yerine geçen tahıllar bu dönemde size çok iyi gelecek.
Aşerme Var İse…
Aşerme sebepleri tam olarak hala bilinmese de, kimileri bunu yaşarken kimilerinin de canı hiçbir şey istemiyor ama siz ben aşeriyorum ve kendimi durduramıyorum diyorsanız, hemen uyarayım. 1 porsiyon baklava da yeseniz, 5 porsiyon de yeseniz aynı.. bitmeyecek ve yarın canınız limonlu tart ertesi gün turşu ertesi gün de mantı isteyebilir. Yani özetle, canınız bir şey çektiğinde abartmadan, 1 lokma tadına bakın, biraz eşlik edin ve bırakın. Daha çok yersem daha çok doyarım diye düşünmeyin.
Ne Yediğinizi Bilin!
İçinde ne olduğunu bilmediğiniz hiç bir gıdayı yemeyin. Bitki çaylarından bir şey olmaz demeyin. Ne yediğinizin farkında olarak yiyin. En doğalını, en iyisini seçmeye çalışın. Tatlandırıcılar, katkı maddeleri, aşırı tuzlanmış ürünleri kızartmalar, yanmış çok pişmiş etler, kremalar, çiğ gıdalar, çiğ etler hamileyken uzak kalmanız gerekenler.
Emzirme Döneminde Beslenme
- Günde 3-4 litre su için
- Her öğünde taze sebze yiyin
- Günde 2-3 taze meyve yiyin
- Ana öğün yapamasanız da ara öğünlerde atıştırmaya devam edin
- Tatlıya, hamur işine sarılmayın, Düzenli beslenerek şekerinizi ve iştahınızı kontrol etmeye çalışın.
- Aralar ayran, kefir, laktozsuz süt içebilirsiniz.
- Bebeğiniz uyurken hemen yemek için hazırlık yapın
- İlk aylarda gece emzirmesi sizi çok acıktırabilir. Baş ucunuzda galeta-süt gibi atıştırmalık bulundurun
- Tam tahıllı besinleri seçin
- Eğer öğünde et pişirecek yiyecek zamanınız yok ise sebzelerinizi kıymalı yemeye çalışın.
- Kuru baklagiller bazı bebeklerde gaz yapsa da her bebekte aynı olmaz. Evet size gaz yapan her şey onlara da gaz yapabilir ama arada deneyin.
- Yemeklerinize ve salatalarınıza zeytinyağı koymayı unutmayın.
- Kuru bir bisküvi atıştırmak yerine, 1 kaseye zeytinyağı koysanız, tam buğday ekmeğini zeytiyağına banıp yanında peynir domates atıştırsanız bile daha kaliyeli bir öğün yemiş olursunuz.
Anne Sütünü Arttıracak Öneriler
- 1 bardak süt (Gaz yapanlar için, laktozsuz süt olur)
- Her yemekte (günde 2 kez) yoğurt (1 tanesi probiyotik olabilir veya içine toz probiyotiklerde ilave edip kendi yoğurdunuzu probiyotikten zengin yoğurt yapabilirsiniz)
- En az 3 kez sebze (sabah; maydanoz, domates, biber, öğlen; sebze yemeği, akşam; balık yanına salata gibi). (özellikle yeşillikler süt oluşumunu destekler, ama çok gaz problemi olanlar pişmiş yeşil sebzeler ile öğünlerini daha kaliteli hale getirebilirler. Ispanak ve pazı haftada 2-3 gün olabilir)
- Sabah 1 yumurta ve 1 dilim peynir. (yumurta olmazsa olmaz! Nasıl iyi geldiğini göreceksiniz)
- Bir öğünde 100-200 gr balık-tavuk veya kırmızı et (ızgara, fırında, sebze ile).
- Her öğünde tam buğday ekmeği, 1-2 dilim.
- Bulgur, tam buğday makarna ve buğday. (börek, poğaça, baklava değil! Ekmek veya ekmek yerine geçen bu tahıllar , emzirme döneminde en iyi dostlarınız olmalı)
- Her gün 3 meyve (her seferinde farklı meyveler olmalı)
- En az 3 lt su. Bu dönemde ihtiyaç artıyor. Çoğalabilir, azalamaz!
- 2-3 ceviz + 2-3 badem + 2-3 fındık ile bir kuruyemiş tabağı! (mümkünse gün içinde, akşam saatine çok bırakmadan)
- Zeytinyağı… Yemekte, salatada veya domatesin üzerinde, ama mutlaka!
- Tahin süt oluşumunu destekler ama kalorisinden dolayı fazla tüketirseniz kilo alabilirseniz. İhtiyacınız olan her sabah 1 yemek kaşığı tahin veya 1 dilim tahin helvası. Daha fazlasına gerek yok.
- Kuru börülce, mercimek, nohut, bulgur da bu dönem için çok değerli, Gaz sorunu yok ise mutlaka haftada 2-3 gün tüketin. Çorbalara salatalara da ilave edebilirsiniz.